비타민 B12와 건강
오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민 B12에 관한 다양한 궁금증을 풀어보려고 합니다. 비타민 B12가 정말 심혈관 건강, 빈혈, 알츠하이머에 효과가 있는지, 그리고 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 함께 알아보겠습니다.
목차
비타민 B12와 심혈관계 건강: 보충제가 필요할까요?
혈중 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관계 질환, 동맥경화, 뇌졸중 발병 위험이 높아진다는 사실, 알고 계셨나요?
엽산과 함께 복용하는 비타민 B12 보충제는 이 호모시스테인(Homocysteine)의 수치를 낮추는 데 효과적이라고 밝혀졌습니다.
하지만, 비타민 B12 보충제가 실제로 심혈관계 질환의 위험과 사망률을 감소시키는지에 대해서는 아직 확실하지 않습니다.
미국심장학회(The American Heart Association, AHA)도 비타민 B군이 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 충분한 근거가 부족하다고 결론지었죠.
어지럼증과 비타민 B12 결핍
비타민 B12가 부족하면 골수에서 혈구들의 세포분열이 정상적으로 이루어지지 못합니다. 그 결과 혈중에 성숙하지 못한 큰 거대적혈구가 생성되어 거대적아구성 빈혈이 발생하게 됩니다.
이러한 빈혈이 생기면 적혈구가 충분한 양의 산소를 운반하지 못해 무기력함, 어지럼증 등의 증상이 나타납니다.
더 심각한 것은, 이런 부족 상태가 지속될 경우 심장, 뇌, 그리고 다른 기관에까지 악영향을 미칠 수 있다는 점입니다.
알츠하이머 예방과 비타민 B12 관계
알츠하이머 환자들의 혈중 비타민 B12 수치가 비정상적으로 낮다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 비타민 B12 보충제가 알츠하이머를 예방하거나 진행 속도를 늦추는 데 효과가 있는지에 대해서는 아직 확실하지 않습니다.
그렇다면 비타민 B12는 알츠하이머 환자의 기억력 향상에 도움이 될까요?
비타민 B군은 건강한 신경세포와 적혈구를 유지하는 데 도움이 되기 때문에, 비타민 B12가 결핍된 경우에는 보충제가 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 비타민 B12 결핍증이 없는 알츠하이머 환자에게서 비타민 B12 보충제가 기억력을 향상시킨다는 근거는 아직 없습니다.
신경장애와 비타민 B12 관계
거대적아구성 빈혈이 발생한 후 결핍 상태가 지속되면 신경장애가 나타날 수 있습니다. 비타민 B12가 결핍된 환자의 약 70~90%에서 발바닥과 손바닥이 따끔거리거나 무감각해지는 증세가 나타납니다.
또한 운동장애, 설염, 시력 저하 등이 발생할 수 있으며, 이러한 장애는 점차 진행되어 집중력 저하, 기억력 감퇴 등 인지기능의 저하까지도 초래할 수 있습니다.
비타민 B12를 건강하게 섭취하는 방법
비타민 B12 보충제가 심혈관계 질환, 알츠하이머, 우울증, 유방암 등 각종 질환의 예방에 도움이 되는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
하지만 비타민 B12가 부족하면 거대적아구성 빈혈과 신경장애가 나타날 수 있기 때문에 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
1. 비타민 B12가 풍부한 식품 섭취하기
한국영양학회는 비타민 B12 결핍증을 예방하기 위해 하루에 2.4㎍(성인 기준)의 비타민 B12를 섭취하도록 권장합니다.
비타민 B12는 동물의 내장, 어패류, 육류, 난류, 우유 및 유제품 등 다양한 동물성 식품에 풍부하게 존재하며, 비타민 B12 강화 시리얼, 두유 등 식품에 인공적으로 첨가되기도 합니다.
조개, 생선 등 어패류를 반찬으로, 우유 및 유제품(치즈, 액상요구르트)을 간식으로 섭취한다면 비타민 B12 부족을 예방할 수 있습니다.
하지만 노인, 악성빈혈환자, 위장관 수술환자, 채식주의자 등 비타민 B12 결핍 고위험군은 식품을 통해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하기 어려울 수 있습니다.
이런 경우에는 담당 의료진과 상의하여 비타민 B12 보충제 복용이 필요할 수 있습니다.
2. 다른 영양보충제와의 상호작용 주의하기
엽산, 칼륨, 비타민 C 보충제를 과량으로 복용할 시 비타민 B12 결핍 증세를 은폐시키거나 비타민 B12의 흡수를 저해할 수 있습니다. 따라서 영양소는 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.
영양보충제의 복용이 불가피할 때는 가급적 종합비타민을 선택하고 과량 복용하지 않도록 세심한 주의가 필요합니다.
또한, 과도한 음주는 위장에서 비타민 B12의 흡수를 방해하므로 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이상 섭취하지 않도록 주의하세요.
비타민 B12는 우리 몸의 정상적인 기능을 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 결핍 고위험군에 속하신다면 평소 식단에 신경 쓰고, 필요하다면 전문가와 상담하여 보충제 섭취를 고려해보세요.
건강한 식습관과 적절한 영양 섭취로 활기찬 일상을 만들어가시길 바라겠습니다.